Health 4 Senior

8 เคล็ดลับ การเลือกอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

เมื่อยังหนุ่มยังสาวหลายท่านอาจตามใจตัวเองจนลืมที่จะใส่ใจสุขภาพ เพราะคิดว่าอเดี๋ยวค่อยกลับมาดูแลสุขภาพก็ยังทัน…แต่รู้มั้ยว่าความเสื่อมของร่างกายนั้นค่อย ๆ มีมากขึ้นในทุก ๆ วัน กว่าจะรู้ตัวอีกครั้งก็มักมีโรคต่าง ๆ ตามมาแล้ว ดังนั้น สิ่งที่เราสามารถทำได้ และควรปรับตั้งแต่วันนี้ก็คือ เรื่องของการอาหาร ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการบำรุงร่างกายให้แข็งแรง มารับประทานอาหารให้ถูกตามหลักโภชนาการกับ 8 เคล็ดลับการเลือกอาหาร เมื่อต้องก้าวเข้าสู่ช่วงวัยสูงอายุกันดีกว่าว่าควรเน้นอะไรบ้าง

 

1. แหล่งคาร์โบไฮเดรตต้องไม่ขัดสี

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี เป็นอาหารที่มักมาพร้อมกับกากใยสูง รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างปกติ ช่วยลดอาการท้องผูก แน่นท้อง ท้องอืด ท้องเฟ้อ เป็นต้น

ตัวอย่างอาหารในกลุ่มนี้ : ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ข้าวซ้อมมือ, ขนมปังโฮลวีท, ถั่วเมล็ดแห้ง

แนะนำอ่าน : ความแตกต่างระหว่างคาร์โฮไฮเดรต ชนิดดีและไม่ดี

 

2. โปรตีนจากทั้งพืชและสัตว์

ไม่ว่าจะวัยไหน ร่างกายก็ยังต้องการโปรตีนเสมอ เพื่อเสริมสร้างพลังงานและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ในเรื่องของโปรตีนนั้นเรามักพบมากในเนื้อสัตว์ บางคนอาจเข้าใจผิดว่าอายุมากแล้วไม่ควรรับประทานเนื้อสัตว์เพราะย่อยยาก ก็พานทำให้ขาดโปรตีนไป แต่ที่จริงแล้ว แหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและเป็นเนื้อสัตว์ด้วยก็ยังมีอยู่ นั่นคือพวกปลาต่าง ๆ รวมถึงพืชด้วย ทั้งหมดล้วนมีความจำเป็นอย่างยิ่ง

ตัวอย่างอาหารในกลุ่มนี้ : ปลาแซลม่อน, ปลาค็อด, ปลากะพง, ปลานิล, ถั่วต่าง ๆ

แนะนำอ่าน : ทบทวนอาหารหลัก 5 หมู่

 

3. แคลเซียมดีมีประโยชน์

แคลเซียมคือสารสำคัญที่มีบทบาทต่อความแข็งแรงของระบบโครงร่าง กระดูก ข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้น เราจะเห็นความเสื่อมของกระดูกได้ชัดเจน การจะเสริมสร้างแคลเซียมทำให้ดูมีเรี่ยวแรงอีกครั้งต้องมีวิตามินดีร่วมด้วย ซึ่งนอกจากการกินอาหารแล้ว การออกกำลังกาย และใช้ชีวิตกลางแจ้ง ตากแดดบ้าง ก็ช่วยได้เช่นกัน

ตัวอย่างอาหารในกลุ่มนี้ : ปลาเล็กปลาน้อยที่สามารถกินได้ทั้งตัว, ผลิตภัณฑ์จากนม, เต้าหู้,  ถั่ว, งา

 

4. วิตามินดีจากแสงแดด

จากข้อที่แล้วเราจะเห็นได้ว่า วิตามินดีหรือวิตามินแดด เป็นตัวช่วยในการดูดซึมสารอาหารให้กับร่างกายซึ่งทำงานสัมพันธ์กับแคลเซียมด้วย แม้การสังเคราห์วิตามินดีนั้นสามารถเกิดขึ้นได้เองโดยการตากแดดยามเช้า แต่สำหรับคนที่มีวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยเป็นระบบเท่าไหร่ คนเมืองที่อาศัยอยู่ท่ามกลางมลภาวะ คนที่มีน้ำหนักตัวเกิน หรือสูงอายุ อีกทั้งยังไม่เคยจัดเมนูให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการมาก่อนควรเสริมด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามันดี

ตัวอย่างอาหารในกลุ่มนี้ : ปลาแซลมอน, ไข่แดง, ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีน, เครื่องในสัตว์, เห็ดหอมสด, น้ำมันตับปลา

แนะนำอ่าน : วิตามินดี ประโยชน์ดี ๆ มีมากกว่าที่คุณคิด

 

5. ไขมันดีมีชัยไปกว่าครึ่ง

การรับไขมันเข้าสู่ร่างกายมีอยู่ด้วยกัน 2 ทาง คือ ไขมันที่มีอยู่ในอาหารและไขมันที่ถูกปรุงหรือเติมในขณะทำอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คือ ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งจะพบได้จากววัตถุดิบธรรมชาติ ส่วนไขมันไม่ดี คือ ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ ซึ่งจะพบได้จากอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปต่าง ๆ

ตัวอย่างอาหารในกลุ่มนี้ : ถั่วอัลมอนด์, อะโวคาโด, น้ำมันปลา, น้ำมันมะกอก

 

6. ปรุงแต่งรสชาติด้วยสมุนไพร และเครื่องเทศ

หากคุณเคยชินกับการเติมพริกผงใส่ลงไปในก๋วยเตี๋ยว 1 ช้อนโต๊ะ เติมน้ำตาลทรายอีก 2 ช้อนพูน พร้อมน้ำส้มสายชูรัว ๆ รีบเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วหันมาปรุงรสชาติอาหารในกระบวนการเตรียมขั้นแรกด้วยเครื่องเทศต่าง ๆ ตามธรรมชาติดีกว่า เครื่องเทศเหล่านี้เป็นสมุนไพรที่มีสรรพคุณทางยา และช่วยเพิ่มความจัดจ้านให้อาหารได้

ตัวอย่างอาหารในกลุ่มนี้ : ผักชี, ต้นหอม, พริก, มะนาว, ขิง

 

7. ความหวานทางเลือก

การจะเติมความหวานให้ร่างกายไม่จำเป็นต้องมาจากสารให้ความหวานสังเคราะห์ น้ำตาลขัดสี หรือน้ำเชื่อมแต่งกลิ่นต่าง ๆ เสมอไป ยังมีความหวานจากธรรมชาติมากมายที่มีให้เลือกหาในปัจจุบันและยังเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ช่วยในเรื่องระบบการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี

ตัวอย่างอาหารในกลุ่มนี้ : น้ำตาลหญ้าหวาน, น้ำผึ้ง

แนะนำอ่าน : 10 วิธี เร่งเมตาบอลิซึมของคุณ

 

8. ดื่มน้ำอย่าได้ขาด

น้ำมีความจำเป็นอย่างมาก ไม่เว้นแม้แต่วัยผู้สูงอายุ ซึ่งหลายท่านเมื่ออายุมากขึ้นมักมีความรู้สึกกระหายน้ำจะลดลงจนนำไปสู่การละเลยหรือลดปริมาณการดื่มน้ำในชีวิตประจำวันลง ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำโดยไม่รู้ตัว เป็นผลให้ผิวแห้ง เกิดริ้วรอยเหี่ยวย่น เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าง่าย ท้องผูกบ่อย ๆ นั่นเอง  ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำให้ได้ในปริมาณที่เพียงพอ โดยอาจเลือกดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันล่ะ 8-12 แก้ว หรือเลือกดื่มในรูปแบบอื่น ๆ  ก็ได้

ตัวอย่างอาหารในกลุ่มนี้ : น้ำเปล่า, แตงโม, แตงกวา, องุ่น, แคนตาลูป, ส้ม

แนะนำอ่าน : น้ำ…บางเรื่องที่คุณอาจไม่รู้

ทั้งหมดนี้ถือเป็นข้อแนะนำในกาเลือกวัตถุดิบประกอบอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการที่ดี ซึ่งควรนำไปใช้แล้วปรรับเปลี่ยนตัวเองเสียตั้งแต่วันนี้ไม่จำเป็นต้องรอให้เข้าสู่ช่วงสูงวัยก็ได้ ยิ่งเริ่มดูแลสุขภาพรวดเร็วเท่าไหร่ กำไรแก่ชีวิตและร่างกายที่ตามมาจะแสดงผลให้คุณได้เห็นชัดเจนขึ้นเท่านั้น ทำอย่างสม่ำเสมอจะพบว่าทุกสิ่งจะกลายเป็นเรื่องง่ายและเป็นความเคยชินตามธรรมชาติไปเอง…อย่าลืมว่าสุขภาพที่ดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้คุณต้องลงมือทำ

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

บทความที่เกี่ยวข้อง

แสดงความคิดเห็น