Health 4 Senior

8 เคล็ดลับการเลือกอาหาร สำหรับผู้สูงวัย

เมื่อยังหนุ่มยังสาว หลาย ๆ ท่านอาจเพลิดเพลินกับอาหารการกิน จนลืมที่จะใส่ใจสุขภาพ เพราะคิดว่าไม่เป็นไรอายุก็ยังไม่มาก เดี๋ยวค่อยกลับมาดูแลสุขภาพก็ยังทัน แต่รู้ไหมว่า ยิ่งอายุมากขึ้นเท่าไหร่ ความเสื่อมของร่างกายก็จะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ กว่าจะรู้ตัวอีกครั้ง ก็มักจะมีโรคต่าง ๆ ตามมาแล้ว

 

สิ่งหนึ่งที่เราสามารถทำได้ตั้งแต่วันนี้ก็คือ การบำรุงร่างกายให้มีสุขภาพแข็งแรง การรับประทานอาหารให้ครบ เพราะฉะนั้นวันนี้เรามี 8 เคล็ดลับการเลือกอาหารเมื่อต้องก้าวเข้าสู่ช่วงวัยสูงอายุ ลองมาดูกันสิว่า นอกจากการกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ แล้ว มีเทคนิคอะไรเพิ่มเติม

แนะนำอ่าน: ทบทวนอาหารหลัก 5 หมู่ เรื่องใกล้ตัวไม่ควรลืม

 

เน้นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ขัดสี

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยกากใยสูงรวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้อย่างปกติ ช่วยลดอาการท้องผูกและปัญหาที่เกี่ยวกับการย่อยอาหารอื่น ๆ อาหารประเภทนี้ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ถั่วเมล็ดแห้งและ น้ำตาลทรายแดง

แนะนำอ่าน: เรื่องต้องรู้ คาร์โบไฮเดรตดีและไม่ดี

 

โปรตีนจากพืชและสัตว์

เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อเสริมสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย อาหารที่อุดมไปด้วยแหล่งโปรตีนจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง และแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางอาหารสูงและอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ ไข่ เนื้อปลา หรืออาจเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชแทน อย่างถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดแห้ง

 

แคลเซียมดีมีประโยชน์

เมื่ออายุมากขึ้น นอกจากสุขภาพภายนอกที่เริ่มเสื่อมถอยลดลงแล้ว กระดูกของเราก็เสื่อมสภาพลงไปทุกวันด้วยเช่นกัน แคลเซียม เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่จำเป็นต่อผู้สูงอายุมากกว่าในวัยหนุ่มสาว เพื่อช่วยในการเสริมสร้างซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ ดังนั้นการดูแลสุขภาพด้วยการเสริมอาหารที่มีแคลเซียมสูง ไม่ว่าจะเป็น ปลาเล็กปลาน้อย ผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้ ถั่วและงา ตั้งแต่อายุน้อย ๆ จะช่วยให้กระดูกยิ่งแข็งแรงขึ้นอีก

แนะนำอ่าน: วิตามินและแร่ธาตุคืออะไร ทำไมจึงสำคัญ

 

วิตามินดีจากแสงแดด

วิตามินดีหรือวิตามินแดด ตัวช่วยในการดูดซึมสารอาหารให้กับร่างกาย นอกจากวิตามินดีที่ร่างกายได้รับจากแสงแดดยามเช้าแล้ว วิตามินดียังพบได้ในอาหารที่เรารับประทานในแต่ละมื้อ เช่น ปลาแซลมอน ไข่แดง ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน เครื่องในสัตว์ เห็ดหอมสด น้ำมันตับปลา หากร่างกายเราได้รับวิตามินดีและแคลเซียมที่เพียงพอก็จะสามารถเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงขึ้นไปได้อีก แต่สำหรับคนที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ที่มีแต่ควันรถยนต์ คนที่มีน้ำหนักตัวที่มากเกินไป หรือผู้สูงวัยที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปจนถึง 65 ปี ควรจะได้รับวิตามินดีเสริม

แนะนำอ่าน: วิตามินดี ประโยชน์แสนดี สำหรับผู้สูงอายุ

 

ไขมันดี มีชัยไปกว่าครึ่ง

การรับไขมันเข้าสู่ร่างกายมีอยู่ด้วยกัน 2 ทาง คือ ไขมันที่มีอยู่ในอาหารและไขมันที่ถูกปรุงหรือเติมในขณะทำอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คือไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งจะพบได้จาก ถั่วอัลมอนด์ อะโวคาโด น้ำมันปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันโอลีฟ  ส่วนไขมันไม่ดี คือไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ซึ่งจะพบได้จากขนมกรุบกรอบ เนย ชีส อาหารจานด่วน

 

ปรุงแต่งรสชาติด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ

การปรุงแต่งหน้าตาและรสชาติของอาหารด้วยเครื่องเทศและสมุนไพรไม่ว่าจะเป็นผักชี ต้นหอม พริก มะนาว ขิง จะช่วยเสริมรสชาติให้อาหารน่าทานมากยิ่งขึ้น และยังเป็นการช่วยลดปริมาณของเกลือให้ลดน้อยลง

แนะนำอ่าน: สมุนไพรไทยที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ยับยั้งเซลล์มะเร็ง

 

หวานน้อย แต่ดีต่อสุขภาพ

ความหวานและปริมาณน้ำตาลในอาหารเป็นสิ่งหนึ่งที่ต้องพึ่งระวัง เพราะสารที่ให้ความหวานนั้นมักจะซ่อนอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มประเภทต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น เค้ก ช็อกโกแลต ขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ซึ่งรูปแบบของน้ำตาลที่ใช้ในผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ก็จะมีชื่อเรียกที่ต่างกันออกไป เช่น มอนโทส น้ำเชื่อม ฟรุกโตส กลูโคสและน้ำผึ้ง ที่อาจจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลมากโดยที่เราไม่รู้ตัว การกินอาหารรสหวานมากเกินไปจะทำให้กระเพาะอาหารอ่อนแอและยังเป็นต้นตอของปัญหาโรคต่าง ๆ ได้

 

น้ำอย่าได้ขาด

น้ำถือว่ามีความจำเป็นอย่างมากต่อวัยผู้สูงอายุ หลายท่านเมื่ออายุมากขึ้นความรู้สึกอยากหรือกระหายน้ำจะลดลง และมักจะละเลยการดื่มน้ำในชีวิตประจำวัน ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำโดยไม่รู้ตัว จนส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าง่าย อาการท้องผูกบ่อย ๆ นั่นเอง ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำให้ได้ในปริมาณที่เพียงพอ โดยอาจจะเลือกดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันล่ะ 12 แก้ว หรืออาจจะเลือกดื่มในรูปแบบอื่น ๆ เช่น น้ำผลไม้คั้นสด น้ำสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาลลงไป ผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบ อย่าง แตงโม องุ่น แคนตาลูป แตงกวา นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนจากการดื่มน้ำธรรมดาเป็นน้ำซุปแทน

แนะนำอ่าน: น้ำบางเรื่องที่คุณอาจไม่รู้ , 14 สาเหตุและวิธีจัดการ ความอ่อนเพลียเหนื่อยล้า

 

ลองปรับเปลี่ยนการดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ ไม่ต้องรอให้เข้าสู่ช่วงสูงวัย ด้วยการเลือกอาหารที่ช่วยเติมเต็มสุขภาพ เพราะการดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอส่งผลต่อสุขภาพกายและใจ ได้ทั้งในปัจจุบันและอนาคตอันใกล้

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.freepik.com

บทความที่เกี่ยวข้อง

แสดงความคิดเห็น