Health4senior

วิตามินดี เพื่อนแสนดีสำหรับผู้สูงอายุ

ทุกวันนี้คุณได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือไม่…อย่างที่เราพอจะทราบกันว่า ‘วิตามินดี’ มีผลต่อสุขภาพร่างกาย โดยเฉพาะกระดูก ซึ่งจะเสื่อมสภาพลงไปเรื่อย ๆ ตามวัยที่มากขึ้น จนเป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา ดังนั้นการรับวิตามินดีเข้าสู่ร่างกาย จึงเป็นสิ่งจำเป็นในทุกช่วงวัย ยิ่งวัยสูงอายุด้วยแล้วยิ่งไม่ควรให้พร่องไปโดยเด็ดขาด

 

ทำความรู้จักวิตามินดี

วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ทำหน้าที่เสริมการดูดซึมแคลเซียม เหล็ก แม็กนีเซียม ฟอสฟอรัสและสังกะสี เข้าสู่ร่างกาย ลำเลียงไปยังระบบต่าง ๆ ซึ่งจุดที่ต้องการแคลเซียมมาก ๆ นั่นก็คือระบบโครงร่าง ‘กระดูก’ ดังนั้น หากร่างกายของเราได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลต่อกระดูกอย่างเห็นได้ชัด ปวดข้อ ปวดเข่า กระดูกเปราะ กระดูกพรุน เป็นต้น

 

ประโยชน์ของวิตามินดี

  • ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียม ทำให้กระดูกให้แข็งแรง
  • ช่วยการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
  • ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพื่อต่อสู้แบคทีเรีย และไวรัส
.

ขาดวิตามินดี…อันตรายต่อร่างกาย

การขาดวิตามินดีเป็นอันตรายต่อผู้สูงอายุ โดยอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรงและกระดูก ช่วงแรกอาจรู้สึกว่าการเปลี่ยนท่าทาง เดิน ยืน นั่ง ติดขัด นำไปสู่โรคกระดูกในที่สุด อีกทั้งยังมีผลการวิจัยที่ชี้ว่า ผู้หญิงชาวเอเชียจะเกิดปัญหาโรคอันเนื่องมาจากขาดวิตามินดีมากที่สุดอีกด้วย

 

วิตามินดีมากเกิน…ก็ชักจะไม่ดี

อย่างที่เราย้ำบ่อย ๆ ว่าวิตามินดีละลายในไขมัน ดังนั้นเมื่อร่างกายได้รับมากเกิน จะไม่สามารถขับออกมาได้เองโดยช่องทางการระบายต่าง ๆ ตามปกติได้ ผู้ที่รับประทานวิตามินดีประเภทสังเคราะห์ จึงควรต้องรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ด้วย เพื่อช่วยในเรื่องการเผาผลาญและดูดซึม อาการของผู้ที่มีวิตามินดีมากเกินในช่วงแรก อาจคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ท้องผูก อ่อนเพลีย และน้ำหนักลด หากเป็นหนักอาจส่งผลถึงระดับแคลเซียมในกระแสเลือดมากเกิน จนหัวใจเต้นผิดปกติได้ จึงควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนเริ่มรับประทาน

 

วิตามินดีมาจากไหน

  • อาหารตามธรรมชาติ
  • อาหารเสริม
  • แสงแดด
.

แหล่งอาหารอุดมด้วยวิตามินดี

1. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนถือเป็นแหล่งโปรตีนมีประโยชน์จากท้องทะเลอย่างแท้จริง เพราะหลายต่อหลายครั้ง ปลาชนิดนี้มักจะถูกหยิบยกขึ้นมาในหมวดหมู่สารอาหารต่าง ๆ ไม้เว้นแม้แต่วิตามินดีเช่นกัน ข้อดีของปลาแซลมอนคือ ให้พลังงาน อีกทั้งยังย่อยง่าย ดังนั้นผู้สูงวัยจึงไม่ต้องกังวลกับการบริโภคเนื้อสัตว์แล้วจะย่อยยาก

แนะนำอ่าน ลดความเสี่ยงโรคปลอกประสาทอักเสบด้วยการกินปลา

2. หอยนางรม
หอยนางรมเป็นสัตว์ทะเลที่จัดว่ามีแคลอรี่ต่ำ วิตามินดีสูงมาก หากเทียบเคียงในกลุ่มสัตว์ทะเลด้วยกัน แต่อย่างไรก็ดี ไม่ควรรับประทานแบบดิบตามที่นิยมกัน ระวังเรื่องแบคทีเรียปนเปื้อน ปรุงให้สุกก่อนก็เป็นอันใช้ได้

3. ไข่แดง
การกินไข่วันละฟอง อย่างไรก็ยังจำเป็นต่อร่างกาย และสร้างผลดีต่อสุขภาพเสมอ ในไข่แดงอุดมด้วยวิตามินดี และสารอาหารมีประโยชน์ต่าง ๆ เพียงรับประทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการและหมั่นออกกำลังกายบ้าง ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องคลอเรสเตอรอลแล้ว

4. เห็ด
นี่คือคำตอบของผู้ควบคุมน้ำหนัก เพราะในเห็ดนั้นไม่มีแคลอรี่ มีแต่แร่ธาตุและวิตามินล้วน ๆ ซึ่งเห็ดเป็นหนึ่งในพืชจำนวนน้อยนิดที่เป็นแหล่งของวิตามินดี รวมถึงใครที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ก็คงพอใจกับเห็ดนี้ แต่อย่างไรก็ดี วิตามินดีในเห็ดจะเป็นประเภท D2 ในขณะที่วิตมินดีจากสัตว์เป็นประเภท D3

5. วิตามินดีสังเคราะห์
เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในมัน ดังนั้นก่อนรับประทานจึงควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ให้ดี ดูจำนวนโดสที่เหมาะสมกับตัวเอง โดยทั่วไปวิตามินดีสังเคราะห์ที่นิยมจะมีประเภท D2 และ D3 ซึ่งในเชิงลึกแล้ว ถือว่าวิตามิน D3 มีประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย มากกว่า D2 นิดหน่อย

 

วิตามินดีจากแสงแดด

นอกจากแหล่งอาหารแล้ว ร่างกายยังสามารถสังเคราะห์วิตามินดีประเภท D3 ขึ้นได้เอง โดยผ่านทางแสงแดด การประกอบกิจกรรมกลางแจ้งจะทำให้ผิวหนังของเราดูดซึมเข้าไป ดังนั้นเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ควรออกมาทำกิจกรรมนอกบ้านบ้าง แดดยามเช้าที่ยังไม่ร้อนแรงมากนัก จะช่วยขยายเวลาให้เราอยู่กลางแจ้งได้นานขึ้น จนกระทั่งร่างกายสามารกกระตุ้นการสังเคราะห์วิตามินดีได้เพียงพอ

แนะนำอ่าน นานาสาระ ว่าด้วยแสงแดดและการป้องกัน

 

เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.ncbi.nlm.nih.gov, www.betterhealthwhileaging.net, www.healthline.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com

บทความที่เกี่ยวข้อง

แสดงความคิดเห็น

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณ เพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ

บันทึก