ในบางครั้งวิกฤตวัยกลางคนก็นำไปสู่โรคซึมเศร้าได้ โดยที่ภาวะซึมเศร้าหรือโรคซึมเศร้า อาจทำให้รู้สึกว่าคุณไม่สามารถควบคุมหรือทำอะไรกับได้ซักอย่าง แต่แท้จริงแล้ว คุณยังสามารถลุกขึ้นสู้ไปพร้อมกับการบำบัดและรับยาต้านอาการด้วยวิธีที่หลากหลาย โดยอาจเริ่มจากข้อเสนอแนะเหล่านี้
วิธีบำบัดโรคซึมเศร้าด้วยตัวเอง
- กำหนดตารางชีวิตประจำวัน
ในภาวะซึมเศร้า บ่อยครั้งที่วันเวลามักใหลและเลือนหายไปแบบไม่รู้ตัว การจัดตารางกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวันจะช่วยให้คุณค่อย ๆ กลับมาใช้ชีวิตอย่างปกติขึ้นได้อีกครั้ง
- กำหนดเป้าหมาย
หากเป็นโรคซึมเศร้าแล้วอย่ารู้สึกแย่กับตัวเอง หากไม่สามารถทำอะไรให้สำเร็จเสร็จสิ้นได้ซักอย่างในขณะที่มีอาการ มาเริ่มต้นใหม่กันอีกครั้งด้วยการตั้งเป้าหมายง่าย ๆ ที่คุณสามารถประสบความสำเร็จได้ในระยะเวลาอันสั้น อย่าลืมให้รางวัลตัวเองด้วยนะ
- ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความรู้สึกที่ดีโดยการหลั่งสารเอนโดฟิน (Endorphins) กระตุ้นสมองในทางที่ดี และยังถือเป็นกิจกรรมที่เป็นผลดีระยะยาวกับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า โดยคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนัก ลงวิ่งมาราธอน หรือทำสิ่งที่เหนื่อยเกินไป การออกไปเดินเล่นรับลมซักหน่อยในแต่ละสัปดาห์ เราก็นับว่าเป็นการออกกำลังกายเช่นกัน
แนะนำอ่าน ใครยังไม่ได้ออกกำลังกาย อ่านเรื่องนี้เลย
- กินเพื่อสุขภาพ
อาจจะไม่มีอาหารวิเศษใด ๆ ที่สามารถแก้ไขภาวะซึมเศร้าได้โดยตรง แต่ถ้าอาการป่วยทำให้คุณกินมากเกินไป การควบคุมอาหารนั่นแหละที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอีกครั้ง และอย่าลืมทานอาหารที่มีแนวโน้มจะช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้าได้ เช่น อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 จำพวกปลาแซลมอน ทูน่า และอาหารประเภทกรดโฟลิค พวกผักโขมและอะโวคาโด
แนะนำอ่าน 5 วิตามินและอาหารเสริม สำหรับมนุษย์เงินเดือน
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
นอกจากภาวะซึมเศร้าจะทำให้รู้สึกหดหู่ การนอนน้อยจะยิ่งทำให้ทุกอย่างแย่ลง แก้ไขนิสัยการนอนโดยพยายามนอนหลับและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน และนำสิ่งที่อาจรบกวนการนอนออกจากห้อง
แนะนำอ่าน นอนเท่าไหร่ ถึงจะพอ
- เพิ่มหน้าที่รับผิดชอบ
โรคซึมเศร้าอาจทำให้คุณปลีกตัวจากสังคม ครอบครัว การงาน และปล่อยทิ้งความรับผิดชอบทั้งหมด แต่เราจะแนะนำให้ลองกลับไปอีกครั้ง โดนยังไม่ต้องก้าวข้ามไปเต็มตัวก็ได้ แต่นำไลฟ์สไตล์บางอย่างของคุณกลับมา อาจเริ่มจากหน้าที่รับผิดชอบง่าย ๆ หรืองานอาสาสมัครที่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกกดดัน
แนะนำอ่าน เมนูย่อย งาน/งานเสริม/งานจิตอาสา
- ท้าทายความคิดด้านลบ
พยายามเปลี่ยนความคิดของคุณทีละนิด หยุดความฟุ้งซ่านด้วยการตั้งคำถาม อย่างคุณอาจจะรู้สึกว่าไม่มีใครชอบคุณ แต่มีหลักฐานจริง ๆ หรือเปล่า? หรือการรู้สึกว่าตัวเองไร้ค่าที่สุดในโลก มันเหมือนจะเป็นอย่างนั้นจริง ๆ หรอ? มันอาจจะต้องใช้เวลาในการค่อย ๆ ฝึกเอาชนะความคิดด้านลบ แต่แค่ลองเริ่ม ก็เป็นก้าวแรกที่เยี่ยมยอดแล้ว
แนะนำอ่าน 15 วิธีอัพพลังบวก สร้างความสุขให้ชีวิต
- ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาหรืออาหารเสริมใด ๆ
เพราะสารบางตัวในยา หรืออาหารเสริมต่าง ๆ อาจสามารถมีผลกระทบกับอาการภาวะซึมเศร้าหรือยาต้านเศร้า เพราะฉะนั้นควรคุยกับแพทย์ให้แน่ใจว่าคุณสามารถใช้มันได้โดยไม่มีผลเสียตามมา
- ทำอะไรใหม่ ๆ
ลองผลักดันตัวเองไปทำอะไรที่ต่างจากที่เคย หาไอเดียดี ๆ อย่างการไปพิพิธภัณฑ์ อ่านหนังสือในสวน ทำอาหาร หรือแม้แต่ลงเรียนภาษา เพราะการพยายามเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เหล่านี้จะส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีในสมองอย่าง Dopamine ซึ่งเกี่ยวข้องกับความสุข ความเพลิดเพลินและการเรียนรู้
แนะนำอ่าน เมนูย่อย ดูหนัง/ฟังเพลง/หนังสือ, ธรรมะ/แรงบันดาลใจ, งานอดิเรก/งานเสริม/จิตอาสา
- พยายามสนุกสนานอีกครั้ง
โรคซึมเศร้าอาจทำให้คุณรู้สึกหมดความสนใจ และไม่รู้สึกว่ามีอะไรที่จะสนุกแล้วในโลกนี้ ซึ่งมันเป็นอาการของโรค เพราะฉะนั้นมาเริ่มเรียนรู้ที่จะค่อย ๆ กลับมารู้สึกสนุกอีกครั้งผ่านกิจกรรมโปรด กับคนใกล้ชิด เมื่อถึงเวลา ความรู้สึกสนุกสนานนี้อาจค่อย ๆ กลับมาเติมเต็มรอยยิ้มให้คุณอีกครั้ง
แนะนำอ่าน เมนูย่อย เรียนรู้ตลอดชีวิต
เมื่อเป็นโรคซึมเศร้าหรือมีอาการภาวะซึมเศร้าแล้วสิ่งที่ควรระลึกเสมอคืออย่าได้ย่อท้อหรือสิ้นหวังโดยเด็ดขาด ทุกปัญหาย่อมมีทางออกอยู่เสมอ แค่ผสานสองวิธีการบำบัดด้วยตัวเองและการรักษาโดยจิตแพทย์ที่เชี่ยวชาญเฉพาะทาง ในอีกไม่นานก็ต้องพบผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน
เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.webmd.com
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
